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只要4个动作,助你练成迷人“背影”今天,要给大家介绍的训练动作就是专门为了解决这一矛盾设计。只要解决了这个矛盾,女生就可以在炎炎夏日大胆地穿上性感的露背装,男生就可以展现健硕的背部线条了。 我们还必须知道,要解决矛盾,就要从矛盾的主要方面入手。在这里,矛盾的主要方面是背肌的发展不平衡不充分。 那怎么做才能让背部肌肉锻炼平衡充分,又可以在较短的时间内形成漂亮的“背影”呢? 此时,我们需要从背阔肌入手。也许你要问,背阔肌练好了,背影就好看了?背部肌肉那么多,为什么要从背阔肌入手呢? 原因有二: 1、发达的背阔肌能让背部呈现V字形,也就是我们常说的倒三角,它可以很好地展现我们的背部线条,也是很多健美选手的体型特征。 2、在这些背阔肌的练习方法中,其他背部肌肉也会参与进来。 这样,既把背阔肌练充分了,又照顾到其他肌肉的平衡练习,矛盾也就迎刃而解了。 好了,闲话少说,直接开始训练吧。 以下动作难度由上到下,依次变难,不同阶段的朋友可根据自身水平选择使用~~ ▌参与的肌肉 主要肌肉 背阔肌 辅助肌肉 肱二头肌、中斜方肌(斜方肌横向部分)、大菱形肌、小菱形肌 1、双手各握一个哑铃。弯曲膝盖,哑铃稍高于地面,位于身体前方的两侧。背部始终保持挺直。 2、抬高哑铃到腹部高度,同时,收紧肩胛骨,弯曲手肘(向后和向上拉)。然后回到起始位置。 ▌参与的肌肉 主要肌肉 背阔肌 辅助肌肉 肱二头肌、肱桡肌、大菱形肌、小菱形肌、大圆肌、三角肌后束、肩胛提肌、中斜方肌(斜方肌横向部分)、下斜方肌(斜方肌上行部分)、胸小肌 1、坐在瑞士球上,握着弹力带末端。下肢的整个肌肉链绷紧。 2、将弹力带一端从头部上方下拉至头部高度,然后回到起始位置,换另一侧重复上述的动作。 ▌参与的肌肉 主要肌肉 背阔肌、三角肌后束、肱三头肌内侧头、肱三头肌外侧头、大菱形肌、小菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌 辅助肌肉 多裂肌、背最长肌、腹内斜肌、腹外斜肌 1、像螃蟹一样用手和脚支撑着身体。手臂充分伸展,膝盖弯曲呈90度夹角。 2、保持这个姿势进行侧身移动,先是从外侧臂、内侧脚开始向身体的一侧移动,然后移动内侧臂、外侧脚。然后向另一侧继续相同的动作。 ▌参与的肌肉 主要肌肉 背阔肌 辅助肌肉 肱肌、肱桡肌、肱二头肌、大圆肌、肩胛提肌、下斜方肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛下肌、三角肌后束 1、反手握杆,与肩同宽。将身体向上拉,直到下巴与杆高度一致或稍高于杆。 2、然后身体下降,直至手臂再次完全伸展。 最后,许多朋友可能会担心,现在已经快到夏天了,这个推送是不是来的太迟啦? |