酷！“雪上马拉松”力量动作开练了！

热“雪”沸腾

越野滑雪项目正在火热举行中

观看比赛的你

是不是和舒小华一样激动！

滑雪是冬季受欢迎的运动方式之一

但越野滑雪对上下肢力量要求极高

日常生活中

我们要怎么进行科学训练呢？

这几个力量训练动作来告诉你

每组 8-10 次，休息1分钟并重复，完成3组。

 动作：双手放在杠铃杆上，双脚与肩同宽 ，屈髋，使大腿与地面平行。目视前方，收紧腰部，保持背部挺直。

 推荐使用器材：杠铃杆

 主要锻炼肌肉群：股四头肌与腘绳肌、臀大肌与臀中肌、以及保持脊柱直立的肌肉群。这些肌肉群的锻炼可以在滑雪推进阶段帮助推动身体前进。

每组10-12 次，休息 1 分钟并重复，完成 3 组。

 动作：双手放在臀部的位置，用一条腿伸向后方，将脚趾放在你身后约半米处。用另一条腿蹲下，确保膝盖不会过多超过脚尖。再次站起来。

 推荐使用器材：SH-R390哑铃组合

 主要锻炼肌肉群：膝关节主导的股四头肌，以及髋关节主导的臀部肌群。利用单腿蹲、单腿发力的动作模式，模拟滑雪时单腿推动身体的动作模式，强化下肢力量和稳定性。

每侧重复10次，休息1分钟并重复，完成 3 组。

 动作：双脚站立，手里拿着哑铃。向身体一侧跨步，一条腿下蹲，大腿平行于地板，膝盖尽量不要过多超过脚尖。侧蹲，再回到站立的位置，然后在对侧做同样的动作。

 主要锻炼肌肉群：股四头肌，臀大肌，臀中肌，以及内收肌。利用侧弓步蹲的动作，发展滑雪专项运动中所需的目标肌群，同时在单腿蹲和硬拉的基础上，强化基础力量。

完成一组 10-15 次，休息 1 分钟并重复，完成 3 组。

 动作：站在滑轮训练器或阻力带前侧，用手握住滑轮或阻力带的每一端的绳索附件。把手向下压去，直到肘关节伸直，慢慢回到起始位置。

 推荐使用器材：SH-G6820可调式双滑轮多功能训练器

 主要锻炼肌肉群：此练习针对手臂的三头肌和背部的背阔肌。这个练习是滑雪的手臂滑动的动作模式，能够有效地推动上肢发力。

每组坚持30s 休息30s并重复，完成 3 组。

 动作：水平支撑自身，肘部和脚尖支撑地面，保持脊柱与骨盆中立位，核心收紧。保持这个姿势30秒，再放松30秒，然后重复。

 推荐使用器材：SH-Q3601瑜伽垫

 主要锻炼肌肉群：腹部与臀部稳定肌群。腹部和背部的稳定肌群在滑雪时帮助保持躯干稳定，确保下肢到上肢发力的动力链不会有能量的流失，达到在专项运动中更好的力的传导。

越野滑雪的力量训练动作

你学会了吗？