健身达人：最实用的健身常识 练出结实肌肉并不难

想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称“腱子肉”，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就像做下样子就能减肥增肌的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药和增肌丸算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒。

　　一般我锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复分单双周练习，下面我就要给出详细的训练计划了。

　　第一天：练胸

　　训练顺序：

　　1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)

　　2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

　　3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　　第二天：练背

　　训练计划：

　　1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)

　　2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)

　　3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

　　第三天：练腿

　　训练计划：

　　1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)

　　2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

　　3.踮立(四组)

　　第四天：练肱三头肌

　　训练计划：

　　1.窄力推握(重量，四组)

　　2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)

　　3.俯立臂屈伸(四组)

　　第五天：练肱二头肌

　　训练计划：

　　1.站姿臂弯举(大重量，四组)

　　2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)

　　3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　　第六天：练肩

　　训练计划：

　　1.颈前推举(四组)

　　2.颈后推举(四组)

　　3.站立飞鸟(四组)

　　4.俯立飞鸟(四组)

　　第七天：减脂

　　训练计划：

　　1.仰卧起坐(六组)

　　2.仰卧举腿(六组)

　　3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)