如何跑步快？10个力量训练动作

适当的力量训练既能提高我们的速度，也能保护所有的肌肉和关节，减少受伤几率。不过，传统的力量训练方式费时费力，也未必能练到跑步时最需要的核心肌肉群。

如果你也有这样的困惑，不如看看美国的运动学研究者们专为跑者制定的10个力量训练动作。整套动作做完只需30分钟，频率保证在每周2次以上即可，却能实实在在起到事半功倍的效果。

1、下半身转体

动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面)，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。

针对部位：核心肌群

次数：10-12次/组

进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直

2、平板支撑

动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。

针对部位：核心肌群、背部、肩膀

次数：3-5次

进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体

3、蝎子摆尾

动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

针对部位：肩膀、核心肌群

次数：每边30秒，频率要尽可能快

进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上

4、背部拉伸

动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。

针对部位：背部、臀大肌以及肩膀

次数：10-12次/组

进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重

5、手持壶铃深蹲

动作：将壶铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。

针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

次数：10-12次

6、弓步上举

动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。

针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数：6-8次/条腿

7、瑜伽球卷体

动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

针对部位：肩膀、核心肌群

次数：10-12次