扫一扫,免费领取健身方案
|
跑步机如何“花样”健身(舒华跑步机青岛专卖店)常有一些人刚把跑步机买回家时,全家抢着玩,可没过几天,慢慢地跑步机就被冷落一旁,形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动,太单调乏味,而且噪音又大,还时常出现机械故障。也有的为了减肥,但发现效果不明显,就没有信心了。 其实,跑步机虽然只是运动器具,但根据不同的训练目的,却可以采用不同的运动方法,并非单调乏味。跑步机的使用中,有几个注意事项罗列如下: 环境:跑步机安装最好面对窗外,运动时有类似户外活动的感觉,假如做不到,也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画,以减少视觉疲劳。室内要通风,辅以节奏感强的背景音乐,但应尽量避免边看电视边运动,因为那样容易精力分散而导致受伤。 着装:就像户外跑步一样,穿好适合的运动服装及运动鞋袜,别太随意或赤脚上阵。 准备活动:不必刻意另外做准备活动,在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行,双手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步状,下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节,以达到准备活动的目的。大约2~3分钟即可。 正式进入跑步机训练:开始需要带心率表,以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言,方法通常有三种: (1)有氧等速训练:速度从2公里/小时逐渐增加,级差1公里,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130~150次/分)后,即保持这时的速度,运动10~30分钟。 如果心率继续加快、感觉气喘或不适,即刻减速,除非紧急情况,一般避免突然全停下来,而要以逐渐减速过渡,比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。 (2)有氧变速训练:前期方法同(1),心率达到130~150次/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110~120次/分后,维持3分钟,又再次增速3分钟,如此来回交替2~5次。属于中小强度有氧训练,适合体质稍差的年轻人。 (3)无氧代谢训练:方法在(1)的基础上,当心率达到130~150次/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐渐达到170次/分,即进入了无氧代谢的“门坎”,再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度,再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。 对中老年人而言,比较适合采用有氧等速训练,而且应该将心率控制在110~120次/分左右比较安全,如果患有心血管系统及其它疾病,就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。 下面这张表就是诺玛设计的12周的行走锻炼计划,里面包含了不同的有氧运动,坡度走、变速走等,运动量、时间都有明确的指引,希望能对你有所帮助。 基本运动:(1英里=1609米) (以下三项每次健身都要进行) 01、、热身(5分钟) ·慢走1分钟(1.5-2英里/时)。 ·速度不超过1.8英里/时的状态下,踮起脚尖走30秒,然后用脚后跟走30秒。再做一次。 ·将跑步机斜面升高到6,伸展双腿大步走1分钟。 ·放平跑步机斜面,用2.5-3英里/时的速度走1分钟。 2、运动后舒缓(5分钟) ·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟 ·减慢到1.5-2.5英里/时,走2分钟 3、伸展运动: ·为了防止脚抽筋,站在踏板边上,轻轻放下一边脚后跟,静止45-60秒,换另一边脚后跟也如此。
具体计划项目介绍 1、有氧行走: 热身之后,速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸,但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。 第1-4周:走20分钟。这天共需要:30分钟(加上热身和运动后舒缓,后面与此相同) 第5-8周:走30分钟。这天总共需要:40分钟 第9-12周:走50分钟。这天总共需要:50分钟 2、变速走: ·热身后,用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。 ·开始变速:加速到快走(3.5-4.5英里/时),然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟,又转到快走,再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。 第1-4周:加速快走用1分钟,练习总共需要:33分钟(三次变速共18分钟) 第5-8周:加速快走用2分钟,练习总共需要:36分钟 第9-12周:加速快走用3分钟,练习总共需要:39分钟 3、爬坡走: ·热身后,跑步机坡度定到0-1,用3-4英里/时走5分钟。 ·增加坡度(具体见下),走5分钟。因为坡度的增加,你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。 ·重复一次以上两种坡度的行走 ·用0-1坡度走5分钟,然后做舒缓运动。 第1-4周:坡度增加到4-5。这天共需要:35分钟 第5-8周:坡度增加到6-7。这天共需要:35分钟 第9-12周:坡度增加到8-9。这天共需要:35分钟 4、混合变速: 热身以后,进行以下的程序,记得做完后进行舒缓运动。 ·曲线变速: 用3.5英里/时走30秒,加速到4.5英里/时走30秒 再用3.5英里/时走45秒,加速到4.5英里/时走45秒 然后用3.5英里/时走1分钟,加速到4.5英里/时走1分钟 ·斜坡曲线变速: 跑步机坡度调到4,走1分钟。调到5,走1分钟。调到6,走1分钟。调到7,走1分钟。调到8,走1分钟。然后调到7,走1分钟……每调低1级就走1分钟,一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。 ·恢复: 用3-4英里/时(0坡度)走5分钟 第1-4周:将混合练习三步骤做一遍。这天共需要:28.5分钟。 第5-8周:按这个顺序做:曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要:38分钟 第9-12周:将混个练习三步骤做2次 5、花样练习: 这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。 前两个运动用很慢的速度行走(约0.5-1英里/时),然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间,可以重复这个3分钟的过程。 如果你有余力,可以提高速度,但建议保持在2英里/时以下。 ·侧步走 当跑步机以很慢的速度滑动时,你将右手放在把手上,向左转,右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候,右脚向右边移,左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边,同样做侧步走30秒。 ·弓步走 两手握住把手,让传送带把双脚向后送,直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步,弯曲右膝盖,左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送,左脚收回,然后向前迈。这样交换两脚,走30秒。 ·下蹲动作: 停在跑步机上,横跨在传送带上,双手轻轻放在扶手栏上,下蹲,像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压,然后站起来。重复12次。 |