健身，顺序不能错

健身要从哪个部位开始练

先练胸？背？胳膊？还是腹肌？

顺序应该是怎样的？

误区

只练想练的部位

很多人到了健身房就是做

卧推+二头弯举+练腹肌

练完就收工回家

只练身体前侧肌群

肌力与肌肉量会发展不平均

导致

身形怪异

(上身大下身小)

体态不正

(某些肌肉太紧、

某些肌肉太松或是驼背、

圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)

部位训练先后顺序有关系

初学者该如何安排

遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

1．先胸和背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，所以让肩部手臂保持有力的状态来辅助，才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2.上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3.核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

周训练分化原则

两天分的建议

1.胸→肩→三头→腹部

2.背→二头→腿→腰部

三天分的建议

1.胸→肩

2.背→三头→腹部

3.二头→腿→腰部

或是

1.胸＋背＋腹部

2.肩＋二三头

3.腿＋腰

四天分的建议

1.胸＋腹部

2.背＋腰

3.肩＋三头

4.二头＋腿

五天分的建议

１．胸＋腹部

２．背

３．肩＋腰部

４．二头＋三头＋腹部

５．腿